霧霾下的自救方案（2017版）

原標題：霧霾下的自救方案（2017版）

今天有人提醒我趁著這兩天霧霾可以寫篇文章，否則這個熱點該過期了。

我說：霧霾永不過期！=￣ω￣=

霧霾的相關話題我早在2011年專欄裡就寫過，但是鑒於這個話題與我們的健康息息相關，我最近還用民用級便攜式檢測儀測了我家的一些數據，所以還是想跟大家分享一下。

1.霧霾的危害

首先我們先來談談霧霾的危害。PM2.5影響最顯著的是會增加心血管系統疾病風險，此外糖尿病、胰島素抵抗等等代謝性疾病風險也會增加，2013年世界衛生組織下屬癌症研究機構還把暴露於室外空氣污染認定為一類致癌物。對不同人群來說，兒童過敏有很多情況也跟空氣污染有關，老年人隨著年齡肺功能會下降，有研究顯示改善空氣質量可以延緩肺功能下降的速度。對於日常工作繁忙的中年人，如果長期不開窗通風室內很容易堆積二氧化碳，二氧化碳濃度高的情況下，就會影響人們的決策能力。

2.霧霾時的飲食

作為一個營養師，我肯定得談一談有關飲食的內容，其實面對霧霾並沒有什麼特別有效的食療的偏方，什麼蘿卜黑木耳豬血之類的都沒有特別意義，只不過考慮到霧霾它的致病機理，我一般會提醒大家注意保證蛋白質、維生素A、維生素C的攝入，換言之，你食物中魚蝦肉類、蔬菜水果一定得保證，再有冬天以及霧霾非常嚴重的城市，我們很難通過充足的日照合成足量維生素D，因此，可以吃一些維生素D的補充劑。

3.霧霾時的鍛煉

霧霾顯然不適合戶外運動，可成天宅在家裡對身心健康危害也很大，因此鍛煉還是要堅持的，不過我曾經在我的跑步機旁邊測過PM2.5，發現能有兩百多，這種情況下並不適合長時間的運動，因此最好還是空氣有保障的情況下再進行有氧訓練，或者你也可以家裡買個啞鈴、瑜伽墊，做一些抗阻力訓練。

以下就都跟我的專業無關了，只是一些個人經驗。

4.了解空氣質量

我在手機浏覽器中保存了一個網頁，實時查看本地的空氣污染指數，如果要是在200以上我就盡量不出門，在100以上我就一定會戴口罩出門，50以下我就會考慮長途騎行了。

5.選對口罩

應對霧霾的話一般來說買一個N95級別的就夠了，可以有效阻隔pm2.5，其實根據不同的空氣污染的成分，理論上來說會有一些不同的區別，比如R、P等標准，但我個人還是覺得買n95級就夠了。除了標准外，佩戴正確、貼合口鼻也很重要，這個具體你可以看一下具體口罩包裝上的說明（這方面我曾發過錯誤的佩戴方式，特此致歉）。再一個就是選擇適合自己的款式，我覺得核心還是看你的頭發以及眼鏡情況，對於我來說，因為臉本身比較大，同時又戴眼鏡，所以我不太適合耳掛式的口罩，我習慣頭戴式的，再有我是冬天騎車上下班，所以我比較喜歡購買那些比較立體的、帶有呼吸閥的大口罩，呼氣舒適、還能有效阻隔冷空氣、保濕面部。當然了，口罩因為其基本的原理不管怎樣還是會增加呼吸阻力，如果是兒童、心肺功能比較弱的老人不要佩戴太久的口罩，最好還是待在有淨化器的室內。

6.關窗也不行

自打我有了PM2.5檢測儀，我就把所在的房間都測了一圈，經過檢測，戶外PM2.5200的情況下，我們辦公室裡最低的情況下也有九十左右，曾經戶外400的時候，我們幾個辦公室都是在200。我一般在家裡的客廳辦公，可能因為有點漏風，反正不開淨化器又關著窗戶的情況下室內PM2.5也能有250，而我24小時淨化器不關機的臥室一般都是在個位數，結論是家裡靠關窗似乎意義也不太大，還是得買淨化器。

7.選擇淨化器

很多人都關心，淨化器怎麼選擇？這方面我也是走過一些彎路的，比如我第一台淨化器為了節約耗材費用是買的靜電吸附式的，結果會產生臭氧，反而引起二次污染，我還買過兩款被上海市消費者協會測定不符合標准的淨化器（不過畢竟便宜，我覺得淨化效率不夠高、噪音超標也忍了），另外我家一直沒有裝新風系統，所以我的經驗都僅限於沒有新風系統只有普通HEPA濾網淨化器的情況。

買淨化器首先是看一下你的使用場景。你是否臥室用？（噪音）你的房間大小有多少？（淨化效果）可以把淨化器擺在哪個位置？（體積、外觀、移動性）你的預算有多少？（購機、耗材成本）

1.淨化效果

這個主要是看買的時候看CADR值。根據新國標定義，CADR指空氣淨化器在額定狀態及規定試驗條件下針對目標污染物淨化能力的參數，表示空氣淨化器提供潔淨空氣的速率。尤其對於沒有新風系統的人，由於你不能產生正常的空氣更換，需要開窗通風後快速淨化，因此這時候就需要CADR值比較高的淨化器了，提醒橫向比較的時候得同一單位才行。如果要是用在我們家的客廳，pm2.5在270的情況下，我試驗來看用800元的機器開到最大檔15分鐘降到80就降不下去了，而我用CADR值700立方米/小時（進口品牌價位5000元起）的機器能10分鐘降到60，小一點的檔位一個小時後能降到40以下。如果你是用於一個比較小的房間，那CADR值太高也用處不大，這時可以看一下使用的HEPA濾網的級別，一般來說起碼得H11，H13及以上的會比較好。

2.靜音

這點非常重要，就是可接受噪音的情況下長期淨化效果，比如說不同的淨化器有不同的檔位，你不能只看最高檔CADR，你還得考慮這台淨化器在你可以接受的噪音（睡眠狀態下）它的淨化效果，比如至少能讓你的臥室在淨化器不關機的情況下pm2.5達到20以下，因此你最好注意一下同CADR下不同淨化器的噪音量，尤其是40分貝左右那檔的CARD。

3.體積、外觀、移動性

外觀是否好看也挺重要的，畢竟這麼一台東西得長時間擺在家裡，而且為了淨化效果也不能放在角落裡。再有考慮一下它的大小，有些淨化器如果非常占地方的話，考慮到寸土寸金的房價，其實成本還是很高的。另外注意一下，是否容易拖動，因為如果淨化效果出眾，機器必然不輕、體積也不小，如果底下沒有滾輪的話，拖動會非常的不方便，有的機型滾輪設計隱蔽就比較好。

4.購機、耗材成本

還有就是維護的成本，比如說除了一開始的購買價格以外，你還得考慮它的濾網的價格、更換周期，還有整體機器的故障率、售後情況，這些你可以查查電商上面的價格和口碑，不過好在一般來說這類機器原理並不復雜，故障率並不算太高，反正我是沒遇到過。

5.智能控制

再就是智能控制方面，現在很多的，互聯網品牌它都會推出相應的APP，然後提醒你其中的濾網更換時間、讓你遠程的控制淨化器的開關、回家前提前淨化等等，但說實話我個人覺得淨化器的存在感應該越低越好，一切都交給自動功能或者手工調節按鈕就夠，所以我手機平時都不會裝類似的APP。

以上就是我的一些經驗，其實要想減少空氣污染對人體的影響，對於正常人來說，最重要的一件事還是：

不吸煙。（文/營養師顧中一）