3-6歲寶寶膳食指南--媽媽必學哦

寶寶要上幼兒園了，需要更多的腦力勞動，媽媽們都在絞盡腦汁變著花樣為寶寶准備美味的食物，各種保健品也喂進了寶寶嘴巴，希望寶寶長成“超級大腦”。然而媽媽們可能不知道，不是吃的多就能長得聰明，寶寶飲食需要有科學的飲食原則指導。雖然這個時期的幼兒生長速度比前一階段要慢一些，但他們仍在繼續生長發育，大腦的發育日趨完善，而消化功能還沒有完全成熟，加之幼兒隨年齡增長，營養素的需求也更多。如果在這時候給他們足夠並合理的膳食，那麼便是為他們一生建立健康膳食模式奠定堅實的基礎,因此家長絕不能放松對學齡前兒童膳食營養的關注。

長期能量攝入不足可導致兒童生長發育遲緩、消瘦和抵抗力下降，相反攝入過多可產生超重和肥胖，這兩種情況都將影響兒童的正常生長發育和健康。要保證寶寶攝入他所需要的全部營養，最好的辦法就是盡量保證孩子每頓飯都能吃到五大類食物，即谷類、水果、蔬菜、奶、肉類和豆類。如果這點做到有點困難，那至少讓孩子每天營養攝入量都達到推薦標准。

中國營養學會婦幼分會編寫的《中國孕期、哺乳期婦女和0~6歲兒童膳食指南》（2007）針對學齡前兒童的平衡膳食寶塔，就各類食物的攝入量給出了建議范圍：谷類（米飯、面條等）每日180～260克；蔬菜類每日200～250克；水果類每日150～300克；魚蝦類每日40～50克；禽畜肉類每日30～40克；蛋類每日60克；奶類每日200～300克；或相當量的奶制品；大豆及豆制品每日25克；烹調油每日25～30克；糖果等少量。

學齡前兒童飲食原則：

1.食物多種多樣，還要以谷類主食為主。

谷類食物是人體能量的主要

碳水化合物是供給機體熱能量經濟的營養素，也是體內一些重要物質的重要組成成分；它還參與幫助脂肪完成氧化，防止蛋白質損失；神經組織只能依靠碳水化合物供能，碳水化合物對維持神經系統的功能活動有特殊作用。

膳食中碳水化合物攝入不足可導致熱能攝入不足，體內蛋白質合成減少，機體生長發育遲緩，體重減輕；如果碳水化合物攝入過多，導致熱能攝入過多，則造成脂肪積聚過多而肥胖。

許多食物含碳水化合物，糧谷類、薯類、雜豆類（除大豆外的其他豆類）等，除含有大量澱粉外，還含有其他營養素，如蛋白質、無機鹽、B族維生素及膳食纖維等。因此，在安排兒童膳食時，應注意選用谷類、薯類和雜豆類食品。這樣，既能提供碳水化合物，又能補充其他營養素。

谷類食物分為全谷物和精制谷物。所有谷類的谷粒都有3個部分：胚乳、胚芽和糠皮。在制作的過程中，不除去胚芽和糠皮，就是全谷類，如糙米、荞麥、燕麥、玉米、全麥面包。精制谷物在加工過程中去除了胚芽和糠皮，比如玉米面包、白面包、面條、米飯和餅干等。由於谷類中的維生素、礦物質、纖維素及油脂大都存在於麸皮和胚芽中，因此，給寶寶吃的谷物不應全部選擇精米、精面類食品。

2.雖然寶寶不喜歡蔬菜，但是媽媽還是想辦法讓寶寶多吃蔬菜和水果。

礦物質、維生素充足的鈣與維生素D的供給不僅能影響學前兒童骨路增長和骨貉硬度的增加，而且與恆牙的健康有關。因在此階段兒童雖乳牙已出齊，恆牙要在6歲左右開始長出，但其鈣化過程卻早在出牙前開始，所以鈣和維生素D的營養狀況是很重要的。我國鈣供給量為800mg，已與成人的要求一致。在鐵和鋅的營養方面主要是注意選擇含量高、吸收利用好的食物來供給。兒童維生素A及核黃素往往因食物關系而易攝入偏低，應予以注意。

蔬菜富含膳食纖維素、維生素C、維生素A和鉀。此外，大多數還含有抗氧化元素，這些抗病物質也許能降低以後患癌症和心髒病的風險。

水果也能提供大量膳食纖維、維生素C、維生素A和鉀。此外，多數水果還含有抗氧化元素，這些抗病元素可降低以後患癌症和心髒病的風險。

水果能補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，而且水果使用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響。

特別需要注意的是，不能用果汁代替水果，因為果汁是水果經壓搾去掉殘渣而制成。這些加工過程會使水果的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。如要喝，最好親自給寶寶做，並且做完後馬上就喝。

3.喜歡吃素的寶寶要多吃肉哦。

魚、禽、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好

蛋白質由多種氨基酸組成，它是構成細胞組織的主要成分，是兒童生長發育所必要的物質。

學齡前兒童正處於生長發育的關鍵時期，蛋白質的供給特別重要。每天應供給足量的蛋白質，一般每天需45~55克。對學齡前兒童來說，其熱量需要量每日約為6688千焦（1600千卡），則蛋白質的供熱量最好能達到每日836千焦（200千卡）。

除了保證膳食中有足夠的蛋白質數量以外，還應盡量使膳食蛋白質的必需氨基酸含量和比例適合兒童的需要，這就是說還要注意孩子飲食中蛋白質的質量。這就要求膳食中，動物性蛋白質和大豆類蛋白質的量要占蛋白質總攝入量的1/2。可從鮮奶、雞蛋、肉、魚、大豆制品等食物中攝取。其余所需的1/2蛋白質可由谷類食物提供，如從糧食中獲得。

動物蛋白的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物蛋白中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有利於兒童神經系統的發育。動物肝髒含維生素A極為豐富，還富含維生素B2、葉酸等。我國農村還有相當數量的學齡前兒童平均動物性食物的消費量還很低，應適當增加攝入量，但是部分大城市學齡前兒童膳食中優質蛋白比例已滿足需要甚至過多，同時膳食中飽和脂肪的攝入量較高，谷類和蔬菜的消費量明顯不足，這對兒童的健康不利。魚、禽、兔肉等含蛋白質較高、飽和脂肪較低，建議兒童可經常吃這類食物。

4.我想這個媽媽都知道，每天喝奶是必須的。如果可以讓寶寶多吃些豆制品沒錯的。

多數奶制品都富含強化牙齒和骨骼的鈣質，吸收率高，是寶寶最理想的鈣源。每天喝300～600毫升牛奶，就能保證寶寶的鈣攝入量達到適宜水平。奶制品還是很好的蛋白質

給寶寶選擇牛奶時，要特別注意不要用含乳飲料來代替液體牛奶。含乳飲料不是奶，而是低蛋白、低鈣和高糖以及添加了多種添加劑的產品。選擇的時候要先看產品包裝上是否有“飲料”或“含乳飲料”的標注；其次看成分表，液體牛奶的成分表上只有純鮮牛奶一種，而含乳飲料的首要成分則是純淨水；最後通過看蛋白質含量也能辨別含乳飲料和液態牛奶，液態奶的蛋白質含量在2.3%~2.9％以上，含乳飲料則是奶粉加水、糖、香精、增稠劑及其他配料制成的。

大豆是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村兒童的蛋白質攝入量及避免城市中由於過多消費肉類等帶來的不利影響，建議常吃大豆及其制品。

學齡前兒童每日平均骨骼鈣儲留量為100mg~150mg，學齡前兒童鈣的適宜攝入量為800mg/d。奶及奶制品鈣含量豐富，吸收率高，是兒童最理想的鈣

5.膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料

在為學齡前兒童烹調加工食物時，應盡可能保持食物的原汁原味，讓孩子首先品嘗和接納各種食物的自然味道。為了保護兒童較敏感的消化系統，避免干擾或影響兒童對食物本身的感知和喜好、食物的正確選擇和膳食多樣的實現、預防偏食和挑食的不良飲食習慣，兒童的膳食應清淡、少鹽、少油脂，並避免添加辛辣等刺激性物質和調味品。

學齡前兒童胃容量小，肝髒中糖原儲存量少，又活潑好動，容易饑餓。應通過適當增加餐次來適應學齡前兒童的消化功能特點，以一日“三餐兩點”制為宜。各餐營養素和能量合理分配，早中晚正餐之間加適量的加餐食物，既保證了營養需要，又不增加胃腸道負擔。通常情況下，三餐能量分配中，早餐提供的能量約占30%（包括上午10點的加餐），午餐提供的能量約占一日的40%（含下午3點的午點），晚餐提供的能量約占一日的30%（含晚上8點的少量水果、牛奶等）。

零食是學齡前兒童飲食中的重要內容，應予以科學的認識和合理的選擇。零食是指正餐以外所進食的食物和飲料。對學齡前兒童來講，零食是指一日三餐兩點之外的添加的食物，用以補充不足的能量和營養素。

學齡前兒童新陳代謝旺盛，活動量多，所以營養素需要量相對比成人多。水分需要量也大，建議學齡前兒童每日飲水量為1000mL~1500mL。其飲料應以白開水為主。目前市場上許多含糖飲料和碳酸飲料含有葡萄糖、碳酸、磷酸等物質，過多地飲用這些飲料，不僅會影響孩子的食欲，使兒童容易發生齲齒，而且還會造成過多能量攝入，不利於兒童的健康成長。

零食是學齡前兒童飲食中的重要內容，應予以科學、合理的選擇和安排。一日三餐兩點之外添加的食物屬於零食，用以補充能量和營養素的不足。零食品種、進食量以及進食時間是需要特別考慮的問題。在零食選擇時，建議多選用營養豐富的食品，如乳制品（液態奶、酸奶）、鮮魚蝦肉制品（尤其是海產品）、雞蛋、豆腐或豆漿、各種新鮮蔬菜水果及堅果類食品等，少選用油炸食品、糖果、甜點等。

6.食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，而體力活動/鍛煉消耗能量。如果進食量過大而活動量不足時，則合成生長所需蛋白質以外的多余能量就會在體內以脂肪的形式沉積而使體重過度增長，久之發生肥胖；相反若食量不足，活動量又過大時，可能由於能量不足而引起消瘦，造成活動能力和注意力下降。所以兒童需要保持食量與能量消耗之間的平衡。消瘦的兒童則應適當增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育的需要和適宜的體重增長；肥胖的兒童應控制總進食量和高油脂食物攝入量，適當增加活動（鍛煉）強度及持續時間，在保證營養素充足供應的前提下，適當控制體重的過度增長。

為什麼要定期測量兒童的身高和體重?

對於生長發育活動活躍的學齡前兒童，總能量供給與能量消耗應保持平衡。長期能量攝入不足可導致兒童生長發育遲緩、消瘦和抵抗力下降，相反攝入過多可產生超重和肥胖，這兩種情況都將影響兒童的正常發育和健康。目前我國各大城市和部分農村的調查顯示，兒童肥胖的比例日益增高，已經成為我國兒童青少年最主要的健康問題之一。因此，需要定期測量兒童的身高和體重，關注其增長趨勢，建議多做戶外活動，維持正常的體重增長。

7.不挑食、不偏食，培養良好的飲食習慣

學齡前兒童開始具有一定的獨立性活動，模仿能力強，興趣增加，易出現飲食無規律，食物過量。當受冷受熱，有疾病或情緒不安定時，易影響消化功能，可能造成厭食、偏食等不良飲食習慣。所以要特別注意培養兒童良好的飲食習慣，不挑食，不偏食。

8.吃清潔衛生、末變質的食物

注意兒童的進餐衛生，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康與衛生狀況。幼兒園集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。不要飲用生的（未經高溫消毒過的）牛奶和未煮熟的豆漿，不要吃生雞蛋和未熟的肉類加工食品，不吃污染變質不衛生的食物。

平衡膳食、合理營養的實現，建立在食品安全的基礎上。因此，在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合國家衛生標准的食物，嚴把病從口入關，預防食物中毒。注意食品包裝上的說明，尤其是生產日期、保持期、儲藏條件和營養成分含量等信息，盡量選擇信譽好的食品生產企業的產品。

學齡前兒童對鐵與碘的需求：

1.怎樣保證學齡前兒童獲得充足的鐵

鐵缺乏引起缺鐵性貧血是兒童期最常見的疾病。學齡前兒童缺乏有如下幾方面的原因：（1）兒童生長發育快，需要的鐵較多，每千克體重約需要1mg的鐵；（2）兒童與成人不同，內源性可利用的鐵較少，其需要的鐵更多依賴食物鐵的補充；（3）學齡前兒童的膳食中奶類食物仍占較大比重，其他富含鐵的食物較少，也是易發生鐵缺乏和缺鐵性貧血的原因。

學齡前兒童鐵的適宜攝入量為12mg/d，動物性食品中的血紅素鐵吸收率一般在10%或以上。動物肝髒、動物血、瘦肉的鐵的良好

2.如何滿足學齡前兒童對鋅和碘的需要

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果表明，我國部分兒童存在邊緣性鋅缺乏的問題。學齡前兒童鋅的推薦攝入量為12mg/d。鋅最好的食物

學齡前兒童碘的推薦攝入量為50ug/d，使用碘強化食鹽烹調的食物是碘的重要

學齡前兒童對維生素的需要：

維生素是人體內含量很少的一類低分子有機物質。它不能提供熱能，一般也不作為機體構成成分，但對維持人體正常生理功能有極其重要的作用。大部分維生素不能在體內合成或合成量不足，必須依靠食物來提供。

1.維生素A和胡蘿卜素

維生素A主要存在於動物和魚類的肝髒、脂肪、乳汁及蛋黃內。有色蔬菜和水果，如胡蘿卜、菠菜、杏、柿子等含胡蘿卜素較多，胡蘿卜素在人體內可轉化成維生素A。維生素A是一種相對穩定的化合物，耐熱、耐酸、耐鹼，不溶於水，在油脂內穩定，故受一般烹饪過程的影響小。

維生素A能促進兒童的生長發育，保護上皮組織，防止眼結膜、口腔、鼻咽及呼吸道的干燥損害，有間接增加抵抗呼吸道感染的能力。還可維持正常視力，防止夜盲症的發生。但過多服用維生素A制劑可造成體內積蓄，導致中毒。

2.維生素D

維生素D主要存在於動物肝髒、蛋黃等食物中。植物中的麥角固醇及人體皮膚、脂肪組織中的7-脫氫膽固醇通過暴露於陽光下的紫外線作用，可形成維生素D。

維生素D的主要生理功能為調節鈣、磷代謝，幫助鈣的吸收，促進鈣沉著於新骨形成部位。兒童如果缺乏維生素D，容易發生佝偻症及手足抽搐症。

學齡前兒童維生素D的需要可由食物提供，通過戶外陽光照射，也可產生維生素D。為了預防維生素D缺乏，應讓孩子多曬太陽。

3.維生素B1

維生素B1能促進兒童生長發育，調節碳水化合物代謝。缺乏維生素B1時，兒童生長發育遲緩，出現神經炎、腳氣病（皮膚感覺過敏或遲鈍、肌肉運動功能減退、心慌氣短、全身水腫或急性心力衰竭）等。

學齡前兒童需要每天從食物中補充維生素B1。谷物的胚和糠麸、酵母、硬果、豆類、瘦肉等，都是維生素B1的良好

4.維生素B2

維生素B2對氨基酸、脂肪、碳水化合物的生物氧化過程及熱能代謝極為重要。缺乏維生素B2時兒童生長發育受阻，易患皮膚病、口角炎、唇炎等。

學齡前兒童需要每天從食物中補充維生素B2。維生素B2可從動物肝髒、奶類、蛋黃、綠葉蔬菜中獲取。

5.維生素B6

維生素B6對於維持細胞免疫功能，調節大腦興奮性有重要作用。維生素B6可從肉、魚、奶類、蛋黃、酵母、動物肝髒、全谷、豆類、花生等食物攝入。

6.維生素C

維生素C具有氧化還原能力，參與多種生物效應。缺乏維生素C會引起壞血病、牙質發育良等。維生素C可從新鮮蔬菜和水果中攝取。

此外，學齡前兒童對鈣、鐵、鋅、碘等也有程度不同的需要，在飲食營養中應予重視。含鈣豐富的食物主要有奶類、大豆制品、海帶、芝麻醬、綠葉菜等。

學齡前兒童膳食寶塔

膳食寶塔共分五層（膳食寶塔中建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重）：

第一層（底層）：谷類（米飯、面條等）180-260g，適量飲水。

第二層：蔬菜類200-250g；水果類150-300g。

第三層：魚蝦類40-50g；禽畜肉類30-40g；蛋類60g。

第四層：奶類及奶制品200-300g；大豆類及豆制品25g。

第五層：烹調油25-30g。

另外：適量飲水，適當戶外運動。

學齡前兒童的飲食要點

1.培養良好的飲食衛生習慣。

飲食衛生習慣主要有不挑食、偏食，按時吃飯，不暴飲暴食，飯前、吃東西前洗手，不吃不潔食物，吃飯時不看書、不看電視、不說笑，飯後不做劇烈運動等。

4.早餐不宜馬虎。

調查表明，從早餐中獲得足夠熱能和蛋白質的孩子，其體形和機能發育較好，學習效率亦高。早餐不但要吃，而且要吃得好，可選擇雞蛋、牛奶、米飯、面包、小菜、饅頭、果醬、芝麻醬等搭配吃。

5.補足水分。

學齡前兒童活動量大，新陳代謝旺盛，對水的需要量也大，應注意補足水分。值得注意的是，人工配制的各種果味料、碳本型飲料，不宜作為兒童補水之用。

7.適當吃些零食。

可在午後三四點鐘時吃一些零食，可緩解饑餓，提高效率，現提倡吃些硬果類零食，因為它們營養豐富，而且通過咀嚼有利於咀嚼肌發育，有益於視力。但應控制食量，而且不在飯前吃。

良好的用餐環境。

父母要培養寶寶專心吃飯的習慣，要關掉電視，把寶寶的玩具收起來。

8.注意食物的色香味，進食環境整潔優美。

良好的進食環境是合理營養的基本條件，兒童進餐的環境應整潔、衛生，不在吃飯時訓斥、指責他們，讓他們保持輕松愉快的心情專心進食，以利於食物的消化吸收。

良好的飲食習慣從小養成，不但讓寶寶更聰明更強壯，也能在長大後在餐桌上做一個十足的“紳士”。這樣兩全其美的好事，媽媽們何樂而不為呢？