早餐，比你想的更重要

很多人都認為早餐不重要，吃不吃都無所謂，時間來得及就吃一口，來不及了不吃早餐也沒有多大的影響。其實，這樣的做法是不正確的。早餐是三餐當中比較重要的一餐，這關系到一天的精神狀況以及營養的不錯。長期不吃早餐還有可能會影響孩子的學習成績。

經常不吃早餐會影響學習成績、營養狀況以及健康。

馬冠生北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授

1.營養缺乏或營養不良

有證據表明，不吃早餐，全天的能量和營養素攝入不足，導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養素不足，出現營養缺乏症、缺鐵性貧血等，甚至導致嚴重的營養不良。

2.影響學習成績

國內外的研究證實，不吃早餐和早餐質量不好的學生，上午第1、2節課就出現精力不集中、疲勞、思考問題不積極，第3、4節課時以上現象更加明顯，不吃早餐或早餐吃得不好的同學中有1/3的人文化課不及格；早餐吃得好的學生，則精力充沛，思考積極，文化課不及格的比例明顯比不吃早餐和早餐吃得不好的人低。

大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學生血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，從而影響學習成績；另外，由於不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸辘辘，機體因為能量和某些營養素不足，產生應激反因而導致大腦的興奮性降低，出現心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學習效率大大降低，從而影響學習成績。

3.導致肥胖

我們的分析發現，每周偶爾吃1次早餐的兒童青少年的肥胖率為18.6%，每周吃2-4次早餐的兒童青少年的肥胖率為13.5%，而每周至少吃5次早餐的兒童青少年的肥胖率為11.8%，尤其是不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩，其肥胖率高達24.3%。

不吃早餐導致肥胖的機制到目前還不是很清楚，可能是不吃早餐的兒童到吃午餐時饑腸漉漉，饑不擇食，不知不覺吃下去過多的食物引起能量攝入過多，從而在體內轉化為脂肪蓄積引起，也可能與其他肥胖相關因素有關所致。

早餐要包含4類食物

馬冠生認為，早餐提供的能量應占全天總能量的25-30%，原則是"營養全面、均衡"。要有谷類食物、動物性食物、奶類或奶制品，還要有蔬菜水果。一份營養質量好的早餐應該包括以上4類食物，各類食物的量可因人而宜。

谷類食物補充碳水化合物，提供人體所需的能量。奶類食物補充人體鈣等微量元素。肉類適當攝入可以保證蛋白質需求。蔬菜提供有人體需要的礦物質和微量元素。

谷類食物主要包括大米、小麥、小米、大豆及其他雜糧。家長不妨多做一些雜糧飯、雜豆飯或雜糧粥，還可以在蒸米飯時加入紅薯、土豆、青豆等，讓孩子不知不覺中多吃一些谷薯類食物。同時，每天早上准備一份水果，讓孩子帶去學校吃。

這些食物不能當早餐

1.隔夜剩菜

剩飯菜經過隔夜之後，剩下的蔬菜容易產生有害物質，動物性食品和豆制品容易有微生物繁殖，吃進去會對人體健康都不利，特別是在夏天，保存條件不是很好的情況下，剩飯剩菜不要食用。

2.碳酸飲料等零食

除了拿零食當早餐外，很多人更喜歡喝碳酸飲料，加塊餅干就當早飯了。零食多數屬於干食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。碳酸飲料長期飲用會導致骨質疏松。所以，早餐吃零食容易導致營養不足，體質下降，引起各種疾病入侵。

3.豆漿配油條

傳統的油條制作中會添加明礬(十二水硫酸鋁鉀)，但商販使用不規范的情況非常普遍。鋁在人體中蓄積，對神經、消化、生殖、免疫等系統會產生毒性。此外，油條跟其煎炸食品一樣都存油脂偏高、熱量高問題，早上進食不易消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合油脂量明顯超標不宜長期食用。

Tips:邊走邊吃早餐的做法不可取

邊走邊吃對腸胃健康不利，不利於消化和吸收。走路吃早飯會使得腸子蠕動過快，一方面食物在消化道停留時間過短，不能充分消化吸收，另一方面，腸子蠕動過快，容易導致闌尾炎、急性腹痛，嚴重會導致急性腸梗阻、腸痙攣等。

一款適合孩子的早餐推薦

奶酪吐司名稱：奶酪土司＋酸奶拌核桃＋蘋果

適合年齡：2歲以上

時間：10分鐘

【奶酪吐司】

原料：吐司3片，甜玉米半只，黃瓜一段，小番茄5只，片狀奶酪2片，培根1片，油少許，原味酸奶1杯，核桃1顆

【做法】

1.吐司用小模切成造型(或沿對角線切成4個三角)，甜玉米煮熟後剝出玉米粒，黃瓜和小番茄都切成薄片，奶酪也根據吐司形狀切成塊；

2.鍋內放少許油將培根煎熟，有香味，再切成吐司片大小；

3.吐司塊上放培根片，番茄片，黃瓜片，玉米粒，最後上面覆蓋一小片奶酪，按此程序做好所有吐司片，放在大碟內，入微波爐，高火約30秒，奶酪略融即可。

【Tips】

1.如選用馬蘇裡拉芝士，則有拉絲效果，普通片狀奶酪則無。

2.酸奶提前取出恢復至常溫，早上空腹不適合吃冰寒的食物。

3.核桃取仁，切成細丁，與酸奶拌勻。

康q母嬰網小編有話說：俗話說的好：一日之計在於晨。可見早晨無論對於孩子還是大人來說都很重要。一頓營養均衡的早餐就更加重要。有很多家長覺得吃早餐不重要，看了這篇文章之後才發現早餐的大用處，那麼今後就堅持吃早餐吧！