蔬菜怎樣吃營養價值最大

 “多吃水果、蔬菜有利於健康”，位居膳食指南第二條，這一條在新舊版膳食指南中沒有變化，這說明這個指導原則是經得住時間考驗的。

 

    “多吃水果、蔬菜有利於健康”，位居膳食指南第二條，這一條在新舊版膳食指南中沒有變化，這說明這個指導原則是經得住時間考驗的。表面上看很簡單的一句話，在現實中卻有許多人陷入種種誤區。如何走出誤區，來看本期解讀。

　　受訪專家：

　　韓萍：鄭州大學公共衛生學院教授，中國營養學會理事陳永春：河南省人民醫院營養室主任、河南省營養學會臨床營養專業委員會主任

　　細讀指南有問必答

　　1.購買蔬菜會被習慣左右嗎

　　“吃蔬菜、水果不僅要講量，還要講質。”陳永春主任觀察了許多居家主婦的菜籃子，她們常買的菜不過20種左右。這是因為人們購買蔬菜時，常被習慣左右。其實，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利於健康。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。

　　2.深色蔬菜為何有抗氧化作用

　　為了解釋抗氧化作用，陳永春主任舉了一個例子。許多老年人臉上會長老年斑，它是體內物質氧化後形成的，是體內產生的垃圾，它的出現是衰老的標志。所謂“抗氧化”就是指讓體內的氧化產物盡可能減少。深色蔬菜中的天然色素是非常好的β胡蘿卜素的

　　3.哪些蔬菜屬於深色蔬菜

　　蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

　　常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、莴筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。

　　常見的紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜：紅苋菜、紫甘藍等。

　　4.菜怎樣吃營養價值最大

　　韓萍教授用四句話概括了蔬菜的科學吃法：先洗後切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食，此外還要著重強調的是：能生吃盡量生吃。比如黃瓜、蘿卜、西紅柿這類蔬菜，只要腸胃沒有問題，完全可以生吃。這是因為，生鮮蔬菜裡有很多我們未知的物質，它們對熱很敏感，在烹炒時易被破壞。

　　先洗後切：正確的方法是流水沖洗、先洗後切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

　　急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失。還可促進胡蘿卜素的吸收。

　　開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1-2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

　　炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
吃蔬菜水果避開這些誤區

　　誤區一：多吃水果就等於多吃蔬菜

　　盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。

　　在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，故蔬菜不能代替水果。

　　誤區二：喝果汁就等於吃水果

　　果汁是由水果經壓搾去掉殘渣而制成。但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。

　　果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果制品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時，可用水果制品補充。

　　吃水果也要注意“多樣化”，每天要吃2種以上水果。比如，不要一天吃2個蘋果。赤、橙、黃、綠、青、藍、紫，各種顏色的水果都要吃。

　　誤區三：為了減肥，絕不吃薯類

　　有些女孩以為薯類含有澱粉，為了減肥絕不碰一口，其實這是一個大誤會。韓萍教授說，薯類不僅有澱粉(它的結構與米面中澱粉的結構是兩回事)，還有維生素B1、維生素B2等物質，它們能夠幫助澱粉的代謝。換一句說，一個紅薯含有代謝能量的物質，它所含的澱粉會被代謝掉。

　　《膳食指南》建議適當增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50克~100克。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。

　　誤區四：為減肥多吃蔬菜

　　有些人為了控制體重，多吃蔬菜和水果，但體重還是節節攀升。其實，這不是蔬菜的錯誤，而是烹調方法的錯誤。

　　中國農業大學食品學院營養與食品安全系范志紅副教授曾做過一個小試驗。她讓學生買來半斤新鮮的油麥菜，用油來炒。學生發現，放入50克油脂，表面看起來頗有油光，但夾起時卻並不會滴滴答答地掉油。要達到很多餐館裡油脂浸泡菜葉的水平，總要有70~100克油脂才能實現。

　　再測定實際夾入盤中，放入口中的油脂，居然有35克以上。要知道，按照營養學會的推薦，一天當中的烹調油用量總共不過是25克。