兒童飲食：留住營養烹調方法

      怎樣合理烹調：
      1.米、面等主食的合理烹調
      淘米時，隨淘米次數、浸泡時間的增加，米、面中的水溶性維生素和無機鹽容易受到損失。
      做泡飯時，可使大量維生素、無機鹽、碳水化合物甚至蛋白質溶於米湯中，如丟棄米湯不吃，就會造成損失。
      熬粥、蒸饅頭加鹼，可使維生素B1和維生素C受破壞。
      很多油炸食品，比如炸薯條等，經過高溫油炸，營養成分基本已損失殆盡。
      總之，在制作米、面食品時，以蒸、烙較好，不宜用水煮、撈和油炸，以減少營養素的損失。
      2.蔬菜的合理烹調
      蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽，如烹調加工方式不當，很容易被破壞而損失。比如，把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時，維生素損失33-35%;放置3小時，損失41- 49%。
      炒青菜時若加水過多，大量的維生素溶於水裡，維生素也會隨之丟失。包馄饨時，我們總是把青菜先煮一下，擠出菜汁後再拿來拌餡兒，維生素和無機鹽的損失則更為嚴重。
      菠菜中含有大量的草酸，溶於水進入體內後，易形成不溶於水的草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收。科學的吃菠菜的方法，應將菠菜加水稍煮後，把湯倒掉，再涼拌著吃。
      胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素。但它們只存在於細胞壁中，必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質，因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起炖20分鐘左右。
      3.肉類的合理烹調
      一般來說，肉類所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽因性質比較穩定，在烹調過程中損失較少。烹調時以紅燒、清炖，維生素B1的損失最多，高達60-65%;蒸和油炸損失為45%;快炒亦損失13%。肉類中所含的維生素B2，清蒸丸子損失為87%;紅燒、清炖肉塊損失40%;快炒肉絲僅損失20%。
      避免維生素的流失需注意：
      1.清洗各類原料，均應用冷水，清洗時間要短，不能浸泡或長時間搓洗。
      2.要遵守先洗後切的原則，先切後洗會使水溶性維生素和礦物質損失。
      3.在飯菜質量要求允許的情況下，原料盡量切得細小一些，以縮短加熱時間，有利於營養素的保存。
      4.原料盡量做到現切現炒、現做現吃，避免較長時間的保溫或多次加熱，可減少維生素的氧化損失。
      5.在焯菜、做面食時盡量不加鹼或鹼性物料，這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。
      6.在口味允許的前提下可多加醋，這樣便於保護維生素，促使鈣質吸收。
      7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調，縮短原料在鍋中停留的時間，這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。
      營養學專家建議
      可選用橄榄油煸炒綠色蔬菜，β-胡蘿卜素的吸收量是蒸著吃的5倍。而β-胡蘿卜素對兒童的視力有保護作用。
      盡量用鐵鍋烹調番茄等酸性食物，它能使活性鐵的吸收量超過2000%。
      炖湯的時候滴幾滴醋，能更好地溶解骨頭裡的鈣質，從而使湯品的含鈣量增加64%。