高考考生怎麼吃 膳食算盤法算營養

　　有研究數據表明，目前，中國兒童生長發育呈現典型的“兩邊倒”現象。

　　據國家衛計委疾控局監察專員常繼樂介紹，一方面，中國兒童生長發育遲緩率為3.2%，兒童青少年的消瘦率為9%，6~11歲期間的兒童貧血率為5%，另一方面，肥胖和體重超標現象卻越來越凸顯，比如6~17歲的青少年體重超標率達到了9.6%，肥胖率達到6.4%。

　　同樣，中國學生營養與健康促進會近日發布了《中國兒童青少年營養與健康報告(2016)》藍皮書，作為此藍皮書的主編，北京大學兒童青少年衛生研究所所長馬軍教授指出，我國中小學生低血紅蛋白檢出者中有90%~95%屬於缺鐵性貧血，這些孩子都需要通過攝入一些動物性食物來補充適量的鐵。

　　1985~2014年的30年間，學生肥胖檢出率呈現快速增長趨勢，主要是能量的攝入與消耗不平衡，攝入得多而消耗得少。

　　另外，中小學生出現齲齒的情況也較多，這些孩子都應注意早晚各刷一次牙，餐後漱口，使用含氟牙膏，少吃甜食，少喝含糖飲料，定期檢查牙齒，及時做窩溝封閉。

　　家長要做好孩子的營養師

　　學生們的這些健康問題主要體現在“吃得多，動得少”，能量和營養不均衡。

　　北京大學兒童青少年衛生研究所研究人員胡佩瑾，在對一些農村兒童青少年的調查發現，他們主要缺乏的是鈣、鐵、維生素A和B族維生素，而經常喝含糖飲料卻又使得他們越來越胖。這只是對農村學生的一些調查研究，明年他們還會對我國城市兒童青少年的營養狀況做一個調查。

　　孩子缺營養了，家長就要做好孩子的營養師，把缺的補起來。比如缺鈣了，就要注意每天讓孩子攝入牛奶，缺鐵要適量補充肉類，維生素A不夠，少量肝類食物以及富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果則不能少。

　　B族維生素相對比較復雜，包括很多形式，常見的維生素B1主要存在於谷豆類及干果中，維生素B2主要在肝髒、蛋黃等動物性食物和菇類、胚芽和豆類等植物性食物中，可以通過攝入這些食物來補充B族維生素。

　　在家吃飯時，要多為孩子做點花樣，米飯要有粗雜糧，每周一次動物內髒和魚蝦類，肉和菜根據色、香、味合理搭配，根莖類、瓜茄類、菌藻類、深色葉菜類都要有，湯湯水水也要給孩子做著吃，而且日常水果也不能少。

　　孩子在家這麼吃，在學校怎麼吃呢?先看看不同國家的孩子都吃什麼。也可供家長參考。美國的學生營養午餐包括五類食物：水果、蔬菜、全谷類、肉/肉制品、液態奶;日本學校的孩子每餐都要有牛奶。正餐的主食有面包或米飯，還有配菜、點心和牛奶;加餐會提供點心/面包、牛奶;牛奶餐只提供牛奶，每餐中都必須有牛奶。

　　算盤和拳頭來計量

　　我們常說“少許”、“適量”，很多家長很難把握量，《中國居民膳食指南(2016版)》幫助我們解決了這個問題。《中國兒童平衡膳食算盤》這個可視化圖形簡單勾畫了兒童平衡膳食模式的合理組合搭配和食物攝入基本份數，此模型適用於所有兒童，其食物份量適用於中等體力活動水平下8~11歲兒童。算盤分六層，用色彩來區分食物類別，用算珠個數來示意膳食中食物份量。

　　說“份”不少家長還是有點糊塗，可通過家庭常用的小碗、瓷勺、長玻璃杯等來作為標准量具估算一份食物的大小;還可結合自己的拳頭、手掌心、手捧等來估算食物份量，更方便地對食物“量化”。

　　橘色算珠：谷物5~6份 一份生重谷物約50~60克，做熟後，一份米飯(110克)約相當於用3.3寸碗(標准碗)盛好後為半碗，一份饅頭(80克)約為一個成人中號手的拳頭大小;土豆、紅薯含水量高，1份生土豆或紅薯切塊放標准碗約為大半碗。每天各種谷物換著給孩子吃。

　　綠色算珠：蔬菜4~5份 一份蔬菜為100克，像菠菜和芹菜，大約可以輕松抓起的量就是一份。100克新鮮青菜、菠菜洗淨切過後，雙手一捧的量約為100克。所有蔬菜的份量都按100克生重的可食部來計算。青菜、菠菜等葉菜類燙熟之後，只剩下半碗多。各種蔬菜，適合涼拌的涼拌，不適合涼拌的可清炒。

　　藍色算珠：水果3~4份 一份水果約為半個中等大小的蘋果、梨。香蕉、棗等含糖量高的水果，一份重量較低。瓜類水果水分含量高，一份的重量大。孩子如在學校吃午餐，不妨給他帶一份水果到學校，可以作為下午的加餐來吃，晚上飯後半小時也可以再吃點含糖低的水果。

　　紫色算珠：動物性食品2~3份 一份肉為50克，相當於普通成年人的手掌心(不包括手指)的大小及厚度，包括豬肉、雞肉、鴨肉、魚肉類。考慮到魚骨等不能吃的部分，帶刺的魚段(65克)比魚肉的量多一些，約占整個手掌;蝦貝類脂肪較少，一份85克。肉類首選魚蝦、禽肉，也是要各種肉類換著吃，或做湯或炒菜均可。

　　黃色算珠：大豆、堅果和奶制品2~3份 一份大豆相當於一個成年女性的單手能捧起的量，約等同於半小碗豆干丁或2杯(約400毫升)豆漿或豆干可以加入飯菜中，豆漿可以早上喝。一份奶制品約一杯牛奶或兩小盒(每盒250毫升)酸奶，牛奶早上或晚上睡前喝兼可，而酸奶用來拌水果沙拉不錯。堅果的話，一份葵花子和花生仁，約為中等成年女性單手捧的量，可為孩子准備一個專門放堅果的小盒，防止堅果攝入過量。

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