飯前喝湯是個好習慣？當心孩子長不高

　　花大價錢買高檔補品，為何還會營養不良？魚翅的營養還不如豆腐？

　　新指南

　　新版“健康餐盤”

　　每天都要喝杯奶

　　“以蛋白質質量而論，魚翅並不如豆腐。”陳超剛說，選對適合自己的食物，保持營養均衡非常重要。過去我國鼓勵按照“平衡膳食寶塔”的要求來安排每天的菜單，今年，中國營養學會推出了全新的“健康餐盤”，每天該吃哪些食物，占多大比例，更簡單明了。餐盤中分為五部分，面積最大的是谷薯類，其次是蔬菜，再次是魚肉蛋豆類、水果類，還有每天都要喝一杯奶。

　　陳超剛還總結了從一到十的數字化飲食口訣，即每天1杯奶、2匙烹調油、3兩水果、4份蛋白（魚、蛋、豆、肉各1份）、500克蔬菜、6克鹽、7兩主食（谷類，粗細搭配）、8杯水、9成飽、十分安全衛生。口訣中食物數量為成年人平均每日需要的大致攝入量，具體個人需要調整，口訣中的“份”指50克左右，“杯”為200毫升、“勺”為10~15克（或毫升）。

　　專家觀點

　　餐前喝湯，會增加飽腹感影響食欲

　　廣東人習慣餐前喝湯。陳超剛認為，這要因人而異，有些人不能餐前喝湯。兒童尤其是幼兒不要在餐前喝湯。湯的營養價值不如飯菜，卻會增加飽腹感，孩子喝了湯就吃不進飯菜，營養不夠，則會影響長身體。除了孩子，營養不良、需要多吃飯以保證營養供給飯量的孕婦、乳母，也不建議在餐前喝湯。由於餐前湯易沖淡胃液，不利消化，不宜餐前喝湯的還包括經常胃脹、燒心、返酸、消化不好、胃酸分泌較少的人。

　　陳超剛建議，如果餐前喝湯的習慣難以改變，那就要“控量、選對品種”，宜選口味清淡的蔬菜湯，少喝肉湯尤其是老火靓湯。

　　陳超剛指出，煲湯的最佳時間要控制在1到1.5個小時。因為煲湯時間太短，提升香味的浸出物數量有限，口感不好。但是，煲煮1.5小時後，湯料中的維生素C幾乎全部流失，B族維生素則有八成以上被破壞，僅有5%的蛋白質留在湯中。尤其是炖肉的老火湯，嘌呤含量高。因此，血尿酸超過420微摩爾/升的病人忌喝肉湯，以免引發痛風。

　　補充水分，湯、粥、飲料不如白開水

　　很多人認為喝湯、喝粥能補充水分，但陳超剛認為，最好的飲水當屬白開水、礦泉水，應盡量避免飲料、果汁，以免增加糖的攝入。他還指出，在所有營養飲品中，最好的飲品當屬牛奶和豆漿。牛奶補鈣，豆漿補蛋白質，二者任選其一，都能有效補充營養。對老年人來說，首選的奶制品是鮮奶或酸奶，如果肥胖或高血脂，則宜選低脂奶或豆漿。

　　陳超剛建議，中老年人應常吃五種營養食物，包括：有助於預防癌症的紅蘿卜，補鈣、含有易消化的蛋白質的豆腐，有腸道“清道夫”之稱的粗糧，如燕麥片、小米、玉米碴等，平衡免疫力的金針菇、香菇等菇類，以及預防心血管病的深海魚。此外，中老年人應根據年齡和生理的需要，適當補充維生素，包括復合維生素B、鈣、硒和維生素C、E，適當服用多元維生素礦物質片和蛋白粉。

　　很多中老年人擔心蛋黃有增加血脂的風險。陳超剛認為，中老年人也能吃蛋黃，每天1個足夠。高血脂患者則需隔天吃1個。

　　專家提醒

　　“四高”人群避開這些“營養雷區”

　　一、高血壓

　　忌：鹹食、腌菜、泡菜、鹹魚罐頭、鹽制海鮮干貨

　　少：鹽、味精、醬油、辣椒醬

　　二、高血糖

　　高血糖患者盡量避免以下食物：

　　1.零食糕點：方便面、中西式甜品和糕點、芋角、煎堆、鹹水角、油條、糖水。

　　2.肉類:午餐肉等罐頭肉、香腸、回鍋肉、五花肉、肥排骨、皮、動物內髒、燒臘、鹵味、豬牛肉干、肉松、鹹魚、鹹肉、鹹蛋。

　　3.飲料:啤酒、米酒以及烈酒，碳酸汽水、罐裝果汁、肥膩肉湯以及忌廉湯。

　　4.奶制品：煉奶、加糖奶、麥乳精、美祿、阿華田、巧克力飲品、雪糕、酸奶。

　　5.水果：酸甜瓜菜、應子等蜜餞涼果、罐頭水果、果醬、杏脯、提子干，以及較甜的水果如荔枝、龍眼、榴蓮、柿子等。

　　6.醬料：甜醬、砂糖、海鮮醬、蜜糖、酸甜醬、花生醬、蚝油、柱侯醬、酸梅醬。

　　三、高尿酸

　　急性痛風期間，盡量少吃或不吃任何肉類和魚類食品、菇類、豆及其制品，但可飲奶和吃雞蛋，以補充營養。高尿酸患者別吃這些食物：

　　1.動物內髒：肝、腎、腦、腸、胰

　　2.某些海產魚：鳳尾魚、沙丁魚、帶魚、白鲳魚、牡蛎

　　3.湯：各類濃肉湯、汁、火鍋湯

　　4.其他：鲢魚、黃豆，小魚干、酵母粉、香菇、啤酒

　　四、肥胖和高血脂、脂肪肝患者

　　忌：肥肉、油炸、油煎、動物皮、內髒、酒、飲料

　　少：炒菜油、堅果

　　專家指路

　　中老年人一日營養餐

　　早餐：豆漿、番茄雞蛋炒面

　　上午加餐：芝麻糊

　　中餐：米飯，清蒸鲈魚，蒜蓉油麥菜，豆角炒雞肉，胡蘿卜、馬蹄煲瘦豬肉

　　下午加餐：橙

　　晚餐：饅頭，小米紅豆粥，豆腐干芹菜炒牛肉，蝦米煲大芥菜，西洋菜（或白菜干）豬骨湯