適合寶寶吃的高纖維食物有哪些

哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高?大部分人都會回答芹菜或者韭菜。一說到食物裡的膳食纖維，人們往往都會想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。每次給寶寶補充膳食纖維，媽媽們總逃不開那幾樣菜。“這是一個很普遍的大眾營養誤區。”范志紅教授如是說。至於為什麼，還是先從膳食纖維的定義說起吧。

膳食纖維如何被誤解

膳食纖維究竟如何定義?

所謂膳食纖維，包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸當中的食物成分，主要是各種可吸收澱粉以外的碳水化合物，包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質，廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質，甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性澱粉。

看這個定義就知道，膳食纖維的入選關鍵，是在小腸能否被消化吸收，能不能進入到大腸當中。而是否塞牙、是否剌嗓子，根本不是膳食纖維的評判標准。所以說，一種食物看起來有筋，不等於它是高纖維食物;一種食物沒有筋，吃起來並不刺嗓子，也不代表它的纖維含量不高。

被誤解的“筋”是什麼?

那麼，蔬菜中的那些筋是什麼呢?它是植物的維管束，也就是植物的“血管”系統。通過這些一束束的韌性的管道，植物把根系吸收的營養送到上面部分，把葉子合成的營養送到下面。然而，有了這些筋，不等於纖維含量高。比如說大白菜，雖然有筋，但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的，平均纖維含量只有0.8%。

判斷時不能“以貌取人”

沒有筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高。比如，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮後質地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍(膳食纖維含量4.0%)。嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)質地更是細膩可口，豆角也挺清脆(1.5%)，但纖維含量比芹菜桿(含量1.2%)要高得多。傳說中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外，芥藍(1.6%)、菠菜(1.7%)、苋菜(1.8%)、西蘭花(1.6%)之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高於芹菜桿(含量1.2%)。

摸清高纖維蔬菜的規律

一般來說，對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若論纖維低的蔬菜，通常要數是果實類的蔬菜，比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什麼的。

高纖維食物怎麼吃?

切、煮都不怕

纖維不能被人體小腸消化的特性，不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛，都不會破壞纖維。所以，高纖維的食物，用來做餡吃，雖然顯得比較“省牙”，更適合老人和小孩，但對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響。

如果纖維切碎就能被人體吸收利用，那世界恐怕會發生巨大的改變——農業生產可以省省了。既然纖維切碎就能被人吸收利用了，那麼把草根樹皮絞碎之後，加點調料就可以做成食物，還能供應營養，還費勁生產糧食干什麼?

“喜葷”的特點

膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。其中，不可溶纖維讓人覺得有點“粗”，吃起來容易產生畏難情緒。不過，要想改變這種感覺也不難。因為不溶性纖維有個脾氣，它們喜歡油。無論多麼粗、纖維含量多麼高的食材，只要把它用油焖過、泡過，就會變軟。

在不同的油脂當中，富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態油脂效果好。所以，高纖維的食材都有點“喜葷”的特點。南方人用五花肉炖梅干菜，北方人用肥肉餡配雪裡紅做包子，都是一個意思。比如說高纖維全麥餅干，就是因為加了大量飽和脂肪，吃起來很順口。

“高纖維”小心帶來“高脂肪”

不過，如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺，往往會上了商家的當。很多餅干點心都號稱“高纖維”、“纖麸”，卻仍然酥脆好吃。這樣的產品，脂肪含量通常都高得可以，從百分之二十多到百分之三十多不等。

吃進去一點纖維固然是好事，可是還有那麼多飽和脂肪來陪著，這點好處，也早就被壞處所淹沒了。要想真的靠纖維來打掃腸道，還是用低脂肪的烹調加工方法為好。