產後媽咪享“瘦”非難事

想要瘦下來的媽咪，最好親自喂母乳，因為哺喂母乳的媽咪每天能夠多消耗500卡的熱量，是最好的瘦身方法。

【飲食營養篇】

根據統計，產後肥胖是婦女肥胖的最主要原因，健康網絡專欄作家劉啟森說，現在的媽咪因為多是上班族，常常需要晚上照顧小寶寶，或將工作帶回家。

熬夜之後有時會以吃作為滿足自己的方式，所以產後要消瘦，甚至回到產前或作小姐時候的身材，難度比較高。

一、睡眠正常

“睡眠質量是影響代謝的首要因素，”劉啟森說，身體會胖是因為代謝變慢，所以讓熱能堆積，“要瘦身的人一定要先調整自己的生活作息，首先要檢視的就是自己的睡眠條件”。

劉啟森表示，熬夜或睡眠質量不佳、失眠會造成體內維他命B群不夠，因為熬夜對於維他命的消耗較多，且引發身體代謝不正常、能量不正常，必須以吃更多東西補充不夠的代謝輔酉每，因此，常常攝取超出自己身體所需要的能量。

一般而言，正常的睡眠時間，在夏天需要6-7小時，冬天需要8-9小時；時間以11：00點以前最好，子時即12點時必須已入睡，因為當時整個身體的代謝正好走到肝經；在凌晨1至3小時的丑時，身體是維他命B群大量的消耗的時候，如果子、丑時不睡，會影響肝功能下降，使得代謝異常。

二、運動

睡眠不足的人不僅會容易胖還會變得容易老化，除了調整睡眠的時間，另一個好的方法是運動，雖然這是老生常談，但是卻是恆常不變的定律。“只有在你吃進去的熱量比你消耗的熱量少的時候，人才可能會變瘦，”劉啟森說，運動最好持續20分鐘以上，才會比較有效果。運動就是消耗輸出能量最佳的方式，而且運動可以調整人的內分泌系統，使得纾解壓力、常保情緒的平衡。

運動的原則以“微汗、微喘”為原則，以溫和的運動為主，例如快走或抬腿有氧體操。劉啟森指出，在生產完的半個月之內，不能作仰臥起坐，容易會造成陰道撕裂，太過吃力或激烈的運動都不適合。

三、喂母乳

想要瘦下來的媽咪，最好親自喂母乳，因為哺喂母乳的媽咪每天能夠多消耗500卡的熱量，是最好的瘦身方法。直接哺喂寶寶與擠出來之後放著再加熱的母乳效果一樣，只是親子之間的關系不同，因為愛的傳遞不一樣。如果飲食正常、運動增加，並且親自哺喂母乳，瘦身效果可以加倍。

但是，劉啟森建議，媽咪們最好等到生產完，身體的荷爾蒙調整回正常之後，再進行減重的計劃。產後喂母乳瘦身，是正常的生理現象，因為懷孕時累積了能量，而喂母乳是天然的減肥方法，但是太快的減重計劃，會導致母體乳汁分泌不足，影響哺喂母乳的順利。

四、攝取高纖維飲食，避免倚賴藥物

飲食最好多攝取高纖維的食物，減少精致的飲食攝取，多吃蔬菜，增加腸胃道的蠕動，可以幫助身體。

正常人並不需要特別食補，但是吃藥物或以中藥達到瘦身的目的，往往花錢又不消災。

藥物是外在的東西，原本一個人的生理正常的運轉會相互牽制，形成一種平衡的狀態，可是使用藥物卻會破壞生理原本的機制與平衡。有些減肥藥物宣稱具有瘦身的效果，但是實際上卻是僅排出水分。有些人吃了某些藥物會拉肚子，有些人會受到藥物抑制食欲，反而造成厭食症。

總之，倚賴藥物不是正常的減肥方法，不僅會加速身體的衰老，而且會阻礙維他命及營養的吸收，使腸胃功能下降，以傷身的方式達到想瘦的目的，得不償失。

五、適當的補充營養

研究指出，卵磷脂、籐黃果等營養素能幫助熱量的消耗、促進代謝，想要減重的人不妨可以增加這些特定營養素的補充，讓減重過程更順利。劉啟森說，卵磷脂本身就是一種脂肪，可以降低脂肪的吸收；而籐黃果能消耗能量促使醣質的代謝，阻止脂肪的吸收增加活力，能使精神變好。

外食媽媽的營養守則

現代的媽媽多是外食的上班族，但是在外的食物多半無法控制油脂及鹽分、熱量，讓想要減重但是無法自己准備食物的媽媽非常困擾，外食媽咪怎麼吃才能吃出健康呢？

喬登公關陳怡如提出外食族的10大飲食守則，提供外食媽媽最佳的參考：

一、減少鹽分的攝取：

除了多喝水之外，減少加工、腌漬、肉干、泡菜、煙瓜及罐頭類產品。陳怡如說，這些含鹽分較高的食物，容易讓身體囤積水分，造成水腫。甚至有些媽媽喜歡喝運動飲料，以為這樣就不會胖，其實運動飲料也含有大量的鹽分，喝多了還是會攝取過多的鹽分。

陳怡如建議，其實一整天補充大約1800-2500 cc的水分就足夠平衡身體內的電解質。所以鼓勵產後要瘦身的媽媽多喝水，如果不喜歡喝水，也不要喝含太多咖啡因的飲料，可以花茶、麥茶或較為清淡、沒有發酵的茶類代替水分，例如綠茶。

二、避免油炸類、甜食：

油炸類及甜食這些高熱量的食品通常會導致體內脂肪的堆積，阻礙營養的吸收，尤其對兒童腦部活化及發展有很大幫助的DHA。

三、少吃水餃、包子或熱狗等加工食品的頻率：

陳怡如指出，即使沒有加上醬油等調味，這些加工食品的肉餡中還是添加了過多的調味料，鹽分、油脂。最好不要吃得過於頻率。

四、吃自助餐時注意均衡的攝取，魚、肉、蛋、豆腐，尤其是蔬菜，一定要均衡的攝取。

五、改變飲食的順序：

可以先喝湯再吃飯、菜。先喝湯會讓位有飽足感，比較不會吃太多的飯菜。

六、將飯與菜分開來裝：

因為油脂會往下跑，將飯菜分開來裝，不會讓油脂被飯粒吸附，一起吃進身體裡。盡量夾上層的蔬菜食用，避免選擇紅燒、糖醋、咖哩、勾芡等燴飯類的食物，因為這些食物都是將油脂包在裡面，含油量很高。

七、食物過水：

可以在吃飯前，先將菜肴以熱開水或熱湯過水，不過要用熱湯前，一定要先看看湯類是否含有較多的油脂及鹽分，且一定要熱水，冷水去油脂的作用很低。

八、可多攝取蒟蒻制品或仙草、愛玉等高纖維的食物，補充纖維質。

九、改變飲食的習慣：

因為孕婦習慣吃好幾餐，有些人在生完之後，還維持一天吃四、五餐的習慣，早上、中午吃完之後，下午再吃一餐。產後盡量改變回以往正常的飲食模式，如果晚上俄的時候，可以選擇水果來取代餅干或其它的零嘴，減少健康的負擔。

十、睡前二至三小時避免進食：

睡前進食不僅影響消化，也容易讓水分留在身上。